Lihasvalu pärast treeningut-hea või halb?

Ilmselt enamus, kes kunagi on alustanud alles treeningutega, teavad seda, et järgmisel päeval on voodist valus tõusta. Kui mina hakkasin alles jõusaalis käima, siis esimene nädal käisin ma ringi päris vaevaliselt. Samamoodi oli peale esimesi jooksutrenne järgmisel päeval tunda, et mul on lihased😀 See on hilinenud lihasvalu ehk DOMS-delayed onset muscle soreness. Üldiselt tekib lihasvalu 24–72 tunni möödudes pärast intensiivset pingutust. Sagedamini tekib just inimestel, kes alles treeningutega alustanud või kellel on pikk treeningpaus olnud. Misasi see DOMS üldse on ja miks see tekib?

Algselt arvati, et DOMS-i tekitab treeningutest tekkiv piimhappe ja ainevahetusjäätmete kogunemine, kuid nüüdseks on see suures osas ümber lükatud. Kuigi täpset mehhanismi pole veel hästi mõistetud, on teada, et DOMS-i põhjustab harjumatu ekstsentriline lihastöö, mis tähendab lihase tööd selle pikenemise ajal. Näitena võib tuua mäest alla kõndimist, kus reie eesmised lihased töötavad pidurtajatena, lubades sujuvat liikumist.

Just lihase pikenemisel raskuse all kantakse rohkem lihaspinget üle lihase äärealadele ja kõõlustele, kui ka kompresseeritakse rohkem lihastes asuvaid närvilõpmeid. Selle tulemusena aktiveeritakse ristläbilõike põhimõttel vähem lihasrakke ning piirkonda langev pinge võib tekitada mikrotraumasid ja ka põletikku. Sama toimub tegelikult kõikidel füüsilistel tegevustel, sest kui üks lihas tõmbub kokku peab sellele vastandav lihas pikenema, kuid ilma suure lisaraskuseta ei ole kahjustustel põhjust tekkida.

Sellepärast on lihasvalu tuntav ainult uute ja/või raskemate harjutuste ning tegevuste järgselt. Lühidalt öeldes on DOMS põletikuline reaktsioon sidekoe mikrotraumadele, mis on põhjustatud treeningust. Mikrotraumade tekkimises pole üldiselt midagi ohtlikku ja valu kaob tavaliselt 3–7 päeva möödudes. Abi peaks otsima siis, kui see jääb pärast nimetatud perioodi püsima. „Tänu” mikrokahjustustele lihased tegelikult kasvavad ja arenevadki.

Alustaval treenijal ei ole lihasvalu esinemine mitte midagi hullu ning selle pärast ei peaks treeninguid katkestama või edasi lükkama. Hilisemas faasis, kui keha on juba treeninguga harjunud, ei ole DOMS-i esinemine enam nii oluline ja vajalik ning võib olla ka märk ületreeningust. Treeningjärgne lihasvalu on ikkagi valu ning võib piirata mitu ööpäeva pärast treeningut füüsilist aktiivsust või igapäevaseid toimetamisi ja elu. Selleks, et DOMS-i nii intensiivselt ei väljenduks, oleks vaja järgida mõningaid nõuandeid.

Kõige olulisem punkt on see, et  treeningjärgne lihasvalu ei ole võrdeline lihasmassi kasvuga. Lihasmass kasvab tänu lihaste progressiivsele koormamisele ning sellele järgnevale ainevahetuse muutustele. Tähtis on alustada kergete raskustega ning järgida spetsialistide nõuandeid koormuste kasvatamise osas. Kui treeningjärgne lihasvalu väheneb progressiivse treeningu tagajärjel on see pigem hea märk.  Hea nipp on vältida kurnatuseni treenimist, kui oled algaja, lihaskasv toimub ka kergema lihasväsimuse korral.

DOMS-ist võib tegelikult jõutreeningus aeg-ajalt ka kasu olla. Saame näiteks uute harjutustega alustades kinnitust, et töötame õige lihasega primaarselt. Ühes lihases aktiveerime alati konkreetseks tööks vajalikus piirkonnas ja koguses lihasrakke, uut harjutust samale lihasgrupile tehes kasutatakse ka lihasrakke teisiti. Seetõttu on oluline aeg-ajalt vahetada harjutusi ning treeningmetoodikaid – see tagab kvaliteetsema ja mitmekülgsema lihase.

Lihasvalu saab leevendada järgmistel päevadel kerge aeroobse liikumisega- kerge sörk, kõnd, rattasõit või ujumine. Oluline on katkisele lihasele anda ka puhkust ja lasta tal ära taastuda. Taastunud lihas on siis juba koormusele vastuvõtlikum ja hakkab tegevusega harjuma. Taastumiseks on sobilikud vahendid näiteks saunas käimine, venitamine ja massaaž, vähem tähtsaks ei saa pidada ka õiget toitumist ja und. Kõik need vahendid aitavad hooldada lihas- ja liigesesüsteemi ning vähendada vigastuste ohtu, kiirendavad vigastustest taastumist ja valmisolekut järgmiseks treeninguks.

Oluline on siinkohal välja tuua ka ületreeningu sümptomid. Kui sul esineb: kehas laialdaselt esinev lihasvalu, sa oled muutunud aeglasemaks, taastud raskemalt, jalad tunduvad rasked ja väsinud (jooksjatel, ratturitel) , pidev väsimus, ärrituvus ja tujukus, masendus ja motivatsioonipuudus, isumuutused, suurenenud unevajadus, suurenenud südamelöögi sagedus ja sinu sportlikud tulemused on jäänud toppama. Kui oled mõnda aega tundnud vähemalt viit neist sümptomitest, siis tuleks aeg vähemalt nädalaks maha võtta. See tähendab siis puhkust intensiivsest trennist, ent igapäevasest jalutamisest ei pea loobuma.

Niisiis võib öelda, et treeningjärgne lihasvalu on normaalne treeningprotsessi osa, mida ei tasuks karta. Ka kogenud treenijatel tuleb seda aeg-ajalt ette. Tähtis on jälgida, et ei pingutataks üle. Kui treenid üle, siis oled väsinud ja lihased valutavad. Kannatavad seetõttu järgmised trennid. Tähtis on treenida järjepidevalt. Järjekindlus viib sihile nagu öeldakse.

Kuid ütlus No pain No gain ei vasta alati tõele. Sa võid siiski teha effektiivset treeningut, ilma et tunneksid hiljem DOMS-i. See on müüt, et lihaste valulikkus tekitab rohkem lihaste kasvu. Lihasvalu on märk sellest, et sinu keha on teinud midagi, mida ta pole harjunud tegema. Ja valu puudumine ei tähenda , et su lihased ei kasva või, et sa ei arene. Inimesed reageerivad treeningutele erinevalt ja me ei peaks võtma lihaste valulikkust, kui kindlat märki heast treeningust.

Teadlikku treenimist!