Trenn kui antidepressant

Hipokrates on öelnud, et kui sul on halb tuju, siis mine jalutama. Kui tuju on ikka halb, siis mine tee veel üks jalutuskäik. Mees teadis, mis rääkis. Sama soovitus võiks ka jooksmise ja muu trenni kohta käia. Mina olen küll korduvalt tundnud kuidas pärast jooksutiiru või jõusaalis käimist, on tuju kordi parem ja üldse olen ma parem inimene.

Aeg-ajalt on ka minul väsimus ja pahur tuju, aga sellistel hetkedel ma sunnin end liikuma ja trenni tegema. Ja iga jumala kord ma mõtlen, et appi kui rumal ma olin, et peaaegu tahtsin trenni vahele jätta. Trenn on justkui antidepressant.  Ei ole veel minul siiani olnud olukorda, kus mu tuju peale trenni halvem oleks. Jah väsimust on küll olnud, aga see on selline mõnus trennijärgne väsimus. Kui on tõesti väsimus, mis on näiteks tingitud ligitikkuvast haigusest või kehvast unest, siis lihtsalt teen lühema trenni. Sellisel juhul end piinata ei maksa, muidu teed endale rohkem kahju, kui kasu.

Igaüks võib vahel olla väsinud ja tunda end viletsalt. Aga kui juba tükk aega on kurbus hinges olnud ja tulevik paistab lootusetu ning see mis vanasti meeldis, tundub mõttetu, siis võib sul olla depressioon. See väljendub igal ühel erinevalt. Kes ei saa hommikul voodist üles, kes ei saa öösel sõba silmale. Depressioonitüüpe on erinevaid. Ilmselt enamus teavad, et seda saab ravida ravimitega, mida aga paljud ei tea, on see, et liikumine ja treening on parim depressiooniravim. Sellel puuduvad kõrvalmõjud ja see muudab enesetunde paremaks kõigil, kas oled siis natuke masenduses või sügavas depressioonis.

Natuke ka teadusuuringuid. Nimelt 1980. aastate lõpus hakati treeningu ja antidepressantide mõju süstemaatiliselt võrdlema. Taheti välja uurida kas treening annab sama tulemuse, mis ravimid. Uuring tehti meditsiiniülikooli poolt. Ameerika psühholoog James Blumenthal kogus kokku 156 depressiooni all kannatajat. Katseisikud jagati kolme rühma: ühed said Zolofti, üht tuntumat depressiooniravimit maailmas, teised tegid 3 korda nädalas pool tundi trenni, kolmandad said ravimit ja tegid trenni. Neli kuud hiljem oli enamikel kolme rühma liikmetest depressioon kadunud. Mis kõige tähtsam, oli näha, et treeningrühmas oli paranejaid sama palju kui ravimit võtnud rühmas. Regulaarne treening oli depressiooni puhul sama tõhus kui ravim. Selle vahega, et trennil ei ole kõrvalmõjusid.

Blumenthal ei rahuldunud tulemustega ja otsustas patsiente edasi jälgida. Ta tahtis näha kas paranemine kestab kauem kui neli kuud. Tihti on depressioonist paranenu enda teadmatagi õrnas seisus, haigus võib kergesti tagasi tulla. Seepärast tahtis ta näha, mis on katseisikutest saanud kuus kuud pärast eelmist kontrolli. Selle aja sees said nad ise valida, kas võtta ravimit või teha sporti. Osa neist tegi trenni, osa käis teraapias ja osa võttis ravimit. Nagu sa juba arvata võid, siis kõige väiksem oht tagasi koleda haiguse küüsi langeda oli neil, kes trenni tegid. Kuue kuu jooksul langes neist uuesti depressiooni 8% ehk umbes iga kümnes. Ravimi tarvitajatest aga 38% ehk iga kolmas. Treening ei andnud sama tugevat kaitset nagu ravim, vaid andis tugevama kaitse.

Kas võib olla tõsi, et treening annab antidepressandist parema tulemuse? Jah, seda see uuring ju tõestaski ja tegelikult on neid uuringuid veel. Antidepressantide turustamisele on kulutatud miljardeid, aga palju on kulutatud sellele, et anda teada, et kehalisel treeningul on sama mõju? Ma ei taha siinkohal rõhutada, et antidepressandid ei mõju. Kindlasti need on omal kohal, kui inimene on sügavas augus, aga liiga palju tarvitatakse neid kergekäeliselt. Samal ajal unustatakse ära kehaline aktiivsus, mis just võib päästa.

Meie ajus mõjutavad meie enesetunnet sellised ained nagu serotoniin, noradrenaliin ja dopamiin. Kõik need kolm ainet mõjutavad palju muudki peale depressiivsuse. Need mõjutavad ka sinu isiksust ja keskendumisvõimet, motivatsiooni ja otsuste langetamise võimet. Sinu aju on kui keemiline segapuder ning kui oled depressioonis, siis mõni nendest ainetest on puudu. Ei saa teha kindlat järeldust, millise aine puudus on parajasti. Nende taset saab tõsta treeninguga. Mõju saabub tavaliselt pärast trenni ja kestab üks kuni kaks tundi. Kui treenid regulaarselt, siis tõuseb nende kasulike ainete tase lisaks treeningujärgsele ajale veel ööpäev takkajärgi. Ei pea tingimata jooksma, piisab ka juba vaid 20-30 minutist kõndimisest päevas, et end depressiooni eest kaitsta.

Lisaks on aju-uuringutes hakatud huvi tundma aju imerohu, neurotroofilise aine ehk BDNF-i (ingl brain-derived neurotrophic factor) vastu. See aine kaitseb ajurakke asjade vastu, mis rakke vigastavad või tapavad. Lisaks moodustuvad tema abil uued ajurakud. Lühidalt öeldes on BDNF aju loomulik väetis.  Depressiooni all kannatavatel inimestel on selle aine tase madal. Seda on nähtud endalt elu võtnud inimeste ajus. Lisaks mõjutab see aine ka meie isiksuseomadusi. Neurootiliste inimeste BDNF-i tase on madalam!

Aga kuidas siis selle imeravimi taset enda ajus tõsta? Ikka trenni abil! Eriti palju tekib seda ainet siis, kui pulss korralikult üles saadud. Tähelepanuväärne on see, et sama treeningdoos annab jätkates üha enam BDNF-i. Kui sa enam jooksmas ei käi, siis püsib selle aine tase veel umbes kaks nädalat kõrgem ja siis hakkab langema. See tähendab, et iga päev ei pea aktiivne olema. Kui soovid rohkem seda imeravimit, siis pead esmajoones treenima võhma.

Depressiooni tekkepõhjuseks võib olla palju tegureid. Alates ajukeemiast, hormonaalsetest häiretest, lõpetades ülekaalu ja rasvumisega. Masendus või depressioon tähendab, et ollakse vaimselt paigal ega liiguta elus edasi. Kõiges saabub justkui seisak. Liikumine ja trenn on selle otsene vastand. Lisaks depressioonis inimene hoiab tihti omaette ja ei kohtu teiste inimestega ega tee asju, mis varem meeldis-tekib nõiaring. Trenn on üks võimalus kuidas sellest nõiaringist välja tulla.

Teaduslikult on tõestatud, et see, kes korrapäraselt treenib, on rõõmsam. Kuid see ei ole veel kõik. Lisaks muutuvad ka veidi põhilised isiksusejooned. Kui sa regulaarselt treenid, siis oled vähem negatiivne ja neurootiline. Samuti tunned ka, et sul on inimestega enda ümber rohkem ühist.

Mõned soovitused:

*Sul ei ole depressiooni, aga oled väsinud ja loid- välja jooksma! Jooks või muu samalaadne treening, kus pulss kiireneb, teeb imet. Piisab kolm korda nädalas 30-45 minutit korraga. Intensiivsus peab olema vähemalt 70% sinu maksimaalsest võimest. Sobib sörkimine, aga sa pead hingeldama. Rattasõit või mõni muu kestvusala on sama hea, kui jooksmine. Treeni vähemalt kuus nädalat, et mõju näha.

*Kerge ja keskmine depressioon- jookse või tee midagi sama pingutavat kolm korda nädalas 45 minutit. Kulub kuus nädalat enne, kui mõju on täielik. Ära anna alla!

*Sügav depressioon-Küsi kindlasti abi! Trenn on kindlasti hea, kui suudad seda teha.

*Regulaarne liikumine ja treening kaitseb depressiooni eest ka tulevikus. Sa suudad paremini vastu astuda stressile-depressiooni tavalisimale põhjusele.

Jooksurajal näeme!

Kasutatud kirjandus: Anders Hansen. 2016. Kuidas liikumine ja treening sinu aju tugevdavad.